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高齢者が摂るべき栄養素とは?低栄養を防ぐためにできること

こんにちは!

神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の髙橋です。


高齢者は食欲が低下しやすくなり、噛んだり飲み込んだりする際に注意が必要な方も多くなります。また、低栄養を引き起こして健康を損なうケースも多く見られます。

しっかり栄養を摂れているのか不安になる方も多いのではないでしょうか?


今回は高齢者に必要な栄養素や、低栄養を防ぐ食事のポイント・対策についてご紹介していきます。

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高齢者が摂るべき栄養素と摂取量とは?

高齢者が健康を維持するためには、どんな栄養素がどの程度必要なのでしょうか?



高齢者が摂るべき栄養素

高齢者にとって、特に大切な栄養素は「糖質・脂質」と「たんぱく質」です。

どちらも元気に活動するための基礎となる働きをします。


糖質と脂質は体を動かす燃料ともいえるエネルギーの役割を果たします。

たんぱく質は筋肉や血液になって体を作るとともに、免疫力の維持にも欠かせません。


また、骨を丈夫にしたり体の調子を整えたりするために、カルシウム、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維などの栄養素を併せて摂取することも重要です。


カルシウムとたんぱく質が不足すると骨粗しょう症を発症する可能性が高まるほか、ビタミン・ミネラル・鉄分の不足で忘れっぽさや悪性貧血を起こしやすくなります。

高齢者は特に摂取を心がけましょう。




栄養素の摂取量の目安

70歳以上の方が1日に必要なエネルギー・たんぱく質量がこちらです。

男性:エネルギー 2,200キロカロリー、たんぱく質 60g
女性:エネルギー 1,750キロカロリー、たんぱく質 50g 
(厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)


1日の食事量でいうと、摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか?


主食(穀物)=ごはん中1杯を3食
副菜(野菜、海藻、果物など)=野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っ転がし
主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)=納豆、目玉焼き、焼き魚
乳製品=牛乳コップ1杯、ヨーグルト1パック
果物=みかん2個


これらのデータは、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」は1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安をイラストで詳しく示しています。


バランスよく栄養素を摂取するには、1日3度の食事で主食、主菜、副菜などしっかり食べる必要がありますね。




高齢者が起こしやすい低栄養とは?

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高齢者に多い「低栄養」とは、どのようなものなのでしょうか?



低栄養とは?

「低栄養」とは、健康な体を維持するために必要最低限の栄養が不足している状態のことです。


最低限の栄養が不足すると、不足分を補うために体に蓄えてある脂肪や筋肉を栄養として消費します。結果、半年間に渡り連続して体重が減少したり、極端な痩せ状態に陥ったりします。

そのほか、皮膚の炎症が起こりやすくなる、傷が治りにくくなる、感染症にかかりやすくなる、腹部や下肢がむくむなどの症状や特徴も生じやすくなります。


体重は筋肉量のバロメーターです。

高齢者の体重減少は筋肉量の減少を意味します。


特にBMI(体格指数)が18.5未満になっている場合は要注意です。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))


低栄養の状態が続くと筋力や免疫力が低下するので、病気やケガの原因となり、介護が必要な状態になるリスクを高めます。




高齢者はなぜ低栄養を起こしやすいのか?

高齢になると、歯を失って硬いものを避けるようになったり、粗食が良いと思い込みすぎたりすることがあります。

その場合食事の量が減少し、必要な栄養を十分に摂れない状態に陥りやすくなります。

また高齢で単身の場合は、調理をしなくなったり、足腰の不具合など体調が原因で買い物ができなくなったりした場合も、栄養不足を招きがちです。


低栄養の主な原因として次の3つが挙げられます。



①五感の衰え
加齢に伴い、人の五感は少しずつ衰えていきます。

味覚が鈍くなると、食べ物の味がよく分からなくなります。

また、視覚や嗅覚が鈍くなると、料理の鮮やかな色合いや、繊細な香りを感じることが難しくなります。

これら五感の衰えと共に食欲自体が湧かなくなるため、料理や食べ方に工夫が必要となってきます。



②食べるための機能:噛む力、飲み込む力の衰え
年齢と共に、歯茎が弱ったり歯を失ったりすると若いときに比べて噛む力は弱まります。

飲み込む力が低下すると、食べ物が喉をスムーズに通らず、つかえたりむせたりしやすくなります。

そのため食事が、簡単に飲み込めるもの(食べたいもの)に偏りが生じ、栄養バランスが崩れやすくなります。



③食べること自体への興味関心の低下
高齢になると体を動かすこと自体が億劫になりがちです。

買い物や食事の支度をすることを面倒に感じ、麺類やお茶漬けなどさっぱりしたもので簡単に済ませてしまう方もいます。

「食べる」という行為そのものが負担だと感じるようになると、食事への興味関心はますます薄れていき、少量や栄養バランスが崩れた食事をしがちになってしまいます。




低栄養にならないために高齢者ができること

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低栄養を防ぐには、主食、主菜、副菜をバランスよくしっかり食べることが何より大切です。


ではどのようにすれば摂取しやすくなるのか、低栄養に対する予防策や低栄養になってしまった場合の対策についてご紹介します。



高齢者が低栄養にならないための予防策

食べない時もあるなど不規則にせず、まずは少しの量からでも良いので「3食きちんと食べる」習慣をつくりましょう。

一度の食事が少量の場合、5~6回の食事に分けるのもおすすめです。


また、単調な食事の繰り返しを防ぐことも大事です。

高齢者の場合、単に好き嫌いだけでなく食事は「食べやすい」ことも大切な要素。

栄養を考えた食材選びをする際にも、食べ慣れたものから、調理法は慣れ親しんだ方法で好みの味付けを、これらに気を付けるだけでも食べやすい食事になります。


せっかく食べるなら、美味しいものを美味しい時期に食べたいですよね。

旬の食材は栄養価が高く、価格も安価です。季節ごとの行事食も取り入れるなどして、楽しみながら旬の食材を使い効率よく栄養を摂取しましょう。


色どりや盛り付けを工夫して目で楽しみ、薬味やスパイスで香りを楽しみ、適度な歯ごたえで噛むことを楽しんだりすることも、五感を刺激して食欲増進につながります。


忘れてはいけないのは「楽しく食事をすること」。

誰かと一緒に食べる、明るく楽しい気分になる場所で食事をとるなど、食事を楽しむこともとても大切です。




低栄養になってしまった場合の対策

先ほどお伝えした症状や特徴を踏まえ「もしかして低栄養?」と感じたらまずはかかりつけ医に相談してみましょう。


低栄養になっている方の中には「自分はしっかり食べている」と思っている方も多いといいます。

栄養士など専門家の意見を聞きながら、食事の頻度、時間、分量、栄養バランスなどをもう一度チェックしてみることも大切です。




まとめ

・高齢者にとって特に重要なのは「エネルギーの素となる糖質・脂質」と「たんぱく質」です。基本の栄養素をしっかり摂り、カルシウム、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維も意識してバランスの良い摂取が理想。必要量を十分に摂取するには、1日3食主食、主菜、副菜をきちんと食べることが必要です。


・低栄養とは、元気に過ごすために必要な最低限のエネルギーと栄養が足りていない状態のこと。高齢になるとさまざまな原因から少食になり、低栄養になってしまうことが多いです。低栄養が続くと筋力や免疫力が低下するので病気やケガの原因となり、介護が必要な状態になるリスクを高めます。


・低栄養を防ぐには、量は少しでも良いのできちんと3食とることを習慣にしましょう。5~6回に分けての食事もおすすめです。食材や食べ方を工夫して、無理せず栄養バランスの良い食事ができるよう心がけましょう。



公社の介護付有料老人ホーム(入居時自立)ヴィンテージ・ヴィラのダイニングルームでは、専属の栄養士が監修した朝・昼・夕のメニュー3食を365日、ご予約なしでお召し上がりいただけます。

また、神奈川県立保健福祉大学との連携協定により、食を通じた『健康寿命の延伸』を目指す取組みを推進しています。


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高橋

高橋(高齢者事業部 運営課)

入社3年目の高橋です!公社へ新卒入社してから2年があっという間に経ちました。介護・有料老人ホームに関する知識を「どこよりもわかりやすく!」をモットーにお伝えしていきます!

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