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高齢者は毎日の体操で健康に!効果やおすすめの体操をご紹介!

こんにちは!
神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の髙橋です。


「運動不足を解消したい!」

そう思っても高齢者が突然ハードな運動を始めると転倒やケガをしてしまう心配があります。


まずは簡単な体操で体を動かすことから始めてみませんか?


今回は高齢者におすすめの体操のお話です。

シニア世代に体操がおすすめの理由や体操の効果、ぜひ試してほしい高齢者向けの体操をご紹介します。

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高齢者が体操で健康になるワケとは?

運動不足は体力や筋力が衰えて思うように体が動かなくなったり、脳への刺激が減って認知症につながってしまう要因になります。


かといって高齢者が急に激しい運動をすると転倒やケガをしてしまう恐れもあります。

張り切って運動をしたものの、ケガをしてしまって寝たきりや介護が必要な状態になってしまった......なんて嫌ですよね。


体操は体への負担が少なく気軽に行うことができるので、高齢者の健康維持や体力アップにぴったりです。


使っていない筋肉を動かしたり、筋肉や脳に刺激を与えたりすることで血行改善や認知症予防も期待できます。


体操でほぐせる体の部位は頭から足の先まで様々。

椅子や車椅子に座ったまま行えるものもあるので、自分の状態に合わせて無理なく体操を行うことができます。




基本の体操

シニア世代におすすめしたい体操の基本の動きをご紹介します。



手首・足首ほぐし

手首や足首をまわしたり伸ばしたりしながらゆっくりとほぐします。

転倒予防に効果があります。



首ほぐし、肩上げ

首をゆっくり回し、肩をゆっくり上げ下げします。

首周りの血行を促進し、肩こり解消に効果があります。



両手合わせ

両手を胸の前で合わせ、手のひらに力を込めて押します。

大胸筋という体の中でも大きな筋肉を鍛えることで代謝改善に効果的です。



胸そらし

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背中で腕を組み、胸を大きくゆっくりと後ろにそらします。

背中の筋肉をほぐして肩こり予防になります。



つま先上げ、つま先握り

椅子に座った状態で足首を曲げてつま先を上にあげ、つま先をぎゅっと握る動きです。

足首やつま先の筋肉を鍛えることで、歩くときにしっかりと足が踏ん張れるようになり、転倒予防になります。

急に行うと足がつってしまう可能性もあるので気を付けましょう。



アキレス腱のばし

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片方の足を少し後ろに引き、膝を伸ばしてゆっくりと前足に体重をかけていきます。

痛いと思う前のタイミングで止めましょう。

アキレス腱をほぐすことでケガの予防とバランス感覚を鍛えることができます。

必ず手すりなどを持ちながらケガの無いように注意して行いましょう。



腹式呼吸

普通の深呼吸でも良いですが、可能であれば腹式呼吸にチャレンジ!

お腹を膨らませるように意識しながら鼻から大きく息を吸い、膨らませたお腹をへこましながら口から長く息を吐きます。

呼吸器や腹筋、背筋が鍛えられ、新陳代謝が活発になることで免疫機能アップにもつながります。




高齢者におすすめの体操

上記の基本の動きなどを取り入れた高齢者向けの体操をご紹介します。



リハビリ体操(首)

車椅子や椅子に座ったままできる首の体操です。

首をほぐすことで肩こりの解消や咀嚼(そしゃく)・嚥下(えんげ)機能維持も期待できます。


①首をゆっくり大きく回す
②首を左右、前後の順にゆっくり倒す

右回り、左回りそれぞれ3回程度



リハビリ体操(足首)

同じく車椅子や椅子に座ったままできる足首の体操です。

足首を柔らかく柔軟に保つことでバランス感覚を維持して転倒予防になります。

また下肢の血行促進にも効果的です。


①足首を大きく回す
②足の甲を床に付け足首の上側を伸ばす
③足の親指を床に付けて足首の内側を伸ばす
④かかとを後ろに引いてアキレス腱を伸ばす

左右10回程度



タオル体操

タオルを使って腰回りのストレッチを行いましょう。

これも椅子に座ったまま行います。

背中と腰をしっかり意識して丸めることで筋肉をほぐし、腰痛予防になります。


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①椅子に座り、お腹の上で畳んだタオルを抱える



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②体を前に倒し、両手で太ももを抱える


15秒ずつ3回程度



口腔体操

咀嚼・嚥下機能の維持を目的とした口腔体操です。

嚥下訓練の一つではありますが、大きな声を出すことは呼吸器を鍛えてストレス発散にもなります。

口を大きく動かすことで顔の筋肉も鍛えられ、表情が豊かになります。


●「あ・い・う・え・お」の口の形をつくり、大きな声で発生する

10秒間程度連続して発声する



指体操

指を動かすことは脳へ大きな刺激を与え、認知症予防にも最適です。

いつでもどこでも手軽に、安全に行える体操です。

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●両手の親指から小指まで一本ずつ数を数えながら折り曲げ、小指まで数えたら折り返す

※曲げる指は1本ずつで、他の指が曲がらないように注意

左右の手で3回程度




高齢者が体操を行う際にはケガに注意!

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どれも簡単な体操に思えますが、新しい動きを覚えるのは意外と大変なものです。

動きを完璧に覚えよう、速くたくさん行おうなどの焦りは禁物です。


まずはゆっくり少しずつで良いので毎日コツコツと続けることが大切です!


無理な動きを急に行うのはかえってケガの原因となってしまいます。

自分の体の状態をしっかりと把握して、できる動き・できない動きを見極めながら、楽しく体操を続けましょう!


体操を行う際には、水を用意して脱水症状を予防する、手すりやイスなどを利用する、見守りスタッフと一緒に行うなど安全面にも十分に気をつけてくださいね。




まとめ

・高齢者の運動不足解消には体操がおすすめ。無理なく手軽に行うことができ、筋力や身体機能、健康の維持・促進に効果的です。適度な運動は脳への刺激にもなり認知症予防にもつながります。


・手首や足首、首を回したり、背中や腰を丸めたりと簡単にできる体操で筋力や体力の維持を!椅子に座ったままで行える体操もたくさんあります。


・シニア世代が体操を行う際には安全をしっかり確保して行いましょう。無理な動きを急に行うのはケガの原因になります。自分の体の状態に合った無理のない体操を行うようにしましょう。楽しみながら毎日続けることが重要です!



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高橋(高齢者事業部 運営課)

入社2年目の高橋です!公社へ新卒入社してから1年があっという間に経ちました。介護・有料老人ホームに関する知識を「どこよりもわかりやすく!」をモットーにお伝えしていきます!

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