こんにちは！
神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の高木です。
若い女性に多いイメージのある便秘ですが、実は老化の症状の一つとしてもあげられ、歳を重ねるごとに便秘になりやすくなります。
女性だけではなく男性も注意が必要になってきますよ。
今回は高齢者が便秘になりやすい原因と対処法についてのお話です。
高齢者の便秘の原因や対策を知って、便秘解消を目指しましょう！
便秘解消に効果の高い食べ物もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
高齢者が便秘になりやすい原因は？
「便秘」の明確な定義はありませんが、一般的には3～4日便が出ていない状態を便秘ということが多いです。
しかし毎日排便があっても、便が固くて排便に苦労する、排便後もすっきりしないなどの不快な症状があれば便秘であると言えます。
厚生労働省の令和元年（2019年）の「国民生活基礎調査の概況」によると、便秘の症状を自覚している人は男性1,000人あたり25.4人、女性1,000人あたり43.7人。
そのうちなんと、65歳以上の男性では1,000人あたり64.1人、65歳以上の女性は1,000人あたり72.3人が便秘を自覚しているという調査結果が出ています。
※国民生活基礎調査の概況｜第９表 性・年齢階級・症状（複数回答）別にみた世帯人員・有訴者数・有訴者率（人口千対）（厚生労働省）
年齢を重ねるにつれて、便秘に悩む人が増えてくるということですね。
「便秘」と一言で言っても様々な症状があり、便が作られる過程や排便の仕組みに障害がある「機能性便秘」というケースがあります。
・弛緩（しかん）性便秘・・・大腸の運動が低下したために起こる便秘
・痙攣（けいれん）性便秘・・・精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因の便秘
・直腸性便秘・・・便が直腸に到達しても便意が感じにくく、便が停滞してしまう状態
高齢者に多いのは、弛緩性の便秘や直腸性の便秘です。
高齢者の便秘の原因には主に下記の5つが考えられます。
1）大腸の働きや周辺の筋力低下
加齢により、大腸の働きや排便時に必要な腹筋などの筋力が弱まり、大腸の中で便を送り出す動き「蠕動運動（ぜんどううんどう）」が弱まってしまうことで便秘になってしまいます。
2）食事量が少ない
高齢になると少食になる方が多いですが、食べる量が少ないと必然的に作られる便の量も少なくなってしまいます。
作られる便が少ないということは大腸の活動量も減るということ。
使われない大腸の機能は衰えてしまい、便を押し出す力も弱まってしまいます。
また、朝食を食べないことも便秘の原因のひとつ。
胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
3）水分摂取量が少ない
頻尿や夜間のトイレを気にして水分を控えてしまう高齢者の方は多いですが、水分が足りていないことも便秘の原因のひとつです。
便は腸の中をスムーズに進むために、全体の7～8割が水分から作られています。
水分摂取量が少ないと便中の水分量が減少するため、カチカチの固い便になってしまいます。
固い便は腸の中を進みづらいため、便秘を悪化させる原因になります。
4）便意を感じにくくなる
高齢者は身体機能や神経伝達が衰えてくるため、便意を感じにくく排便のタイミングを逃してしまいやすくなります。
特に移動やトイレに介助が必要な方は、周りの方に迷惑をかけたくないと我慢してしまう傾向もあります。
5）服用中の薬の副作用
現在服用している薬の副作用として便秘の症状が現れることも。
抗生物質や抗うつ剤などは副作用で便秘を引き起こす場合があります。
便秘が続くとお腹が張り、食欲低下や腸のバリア機能の低下によって炎症や感染症などのリスクが上がってしまいます。
便秘が悩みになってしまったり、不快でイライラしたりと精神的にも影響を与えてしまうこともあります。
高齢者の便秘の原因から考える予防対策と便秘解消法
便秘をそのまま放置していると腹痛だけでなく、吐き気、嘔吐、糞便塞栓症（ふんべんせんそくしょう）など深刻な合併症を引き起こす可能性もあります。
健康で快適な生活のためにも、スッキリ便秘解消を目指したいですよね。
上記の原因を踏まえて、日常の中でできる便秘の予防や解消のための対策をご紹介します。
腸の働きを活発にするため冷水で手洗いを
一日に数回、気付いたときに冷水で手洗いを行なってみてください。
冷水によって、腸の働きを活発にする副交感神経を、冷水によって刺激することができます。
副交感神経を活性化することが腸の動きを良くすることにつながり、便秘の予防にもなります。
バランスの良い食生活を
栄養バランス良く、しっかりと1日3回食事をとることを心がけましょう。
食物繊維が豊富な食材は便秘の予防につながります。
高齢者はたんぱく質や脂質が不足しがちなので、肉や魚も意識して食べたいものです。
良く噛んで食べるようにしましょう。
「高齢者の食事で気を付けることは？健康に楽しむために」もあわせてご参考くださいね。
「起床時にコップ一杯の水を飲む」を習慣に
一日に摂取が必要な水分量は体重のおよそ1/30と言われています。
体重60kgの方の場合約2リットルで、食事から摂取される量を除いても飲料として1.5リットル程度の摂取が必要です。
まずは「起床時にコップ1杯の水を飲む」ことを習慣化してみましょう。
冷たい水を飲むことで、水分補給と同時に大腸の動きを活発にすることができます。
1日の中でタイミングを決めて、定期的に水分を摂るように心がけましょう。
こちらのコラムでも高齢者の水分補給のヒントについてご紹介しています。
時間を決めてトイレに行き排便のリズムを作る
便意を感じたら我慢をせずにトイレに行くようにするのはもちろん、時間を決めてトイレに行き、排便のリズムを作るようにしましょう。
規則正しい生活リズムと生活習慣は腸内環境を改善します！
医療機関を受診する
「日常生活に支障をきたすほどではない」と便秘の症状を我慢していませんか？
市販の下剤や便秘薬を服用することも一つの手ですが、依存性が強い薬もあります。
「便秘薬がなければ排便できない」という状態にならないよう、効果や特徴をしっかりと調べてから服用するようにしましょう。
便秘の悩みがある方は、かかりつけの内科医や消化器内科など、医療機関を受診することをおすすめします。
生活習慣の指導を受けるだけでも便秘が改善する場合がありますので、相談してみましょう。
高齢者にオススメの便秘解消に効果のある食べ物は？
便秘解消に効果のある食べ物といえば乳製品や食物繊維の豊富な野菜などがあげられますよね。
その中でも特に高い効果が期待できる高齢者にオススメの食べ物をご紹介します！
ヨーグルト
「腸内フローラ」を育てて腸内環境を整えると言われるヨーグルト。
腸内フローラが乱れると便秘はもちろん、免疫力が下がり病気の元に。
食物繊維が多く含まれるキウイやバナナと合わせて食べるとさらに効果が高くなります！
寒天
寒天には、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整える「水溶性食物繊維」と、腸の動きを活発にして便の量を増やす「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維が多く含まれているため、便秘解消に効果大です！
細い棒状になっている糸寒天なら、スープやお味噌汁に具として直接入れるだけで簡単に食物繊維を摂取することができます。
寒天にしっかりと水分を含ませるのがポイントです。
えごま油
えごま油は血行を良くし、腸の働きを活発にして便秘を解消すると言われています。
ティ―スプーン1杯ほどを寝る前に飲むのが効果的です。
えごま油はクセや匂いがほとんどないのでスプーン1杯程度なら直接飲むこともできますが、飽きてしまった方はサラダなどにかけて食べるのもおすすめ。
加熱すると効果が下がってしまうので注意しましょう。
黒酢
黒酢に含まれる「有機酸」が消化促進と腸への刺激に効果あり！便秘解消につながります。
サラダや酢の物などで摂取するとよいでしょう。
ただし、黒酢は人によって体質に合わないこともあるようです。
まずは少しずつ試してみましょう。
高齢者の便秘の原因や対策を知り、便秘予防・解消を目指しましょう！
高齢者は腸や筋肉の動きが衰えることや、 食事や水分の摂取量が減ることによって便秘がちになってしまいます。
高齢者の便秘の原因は5つあります。
1）大腸の働きや周辺の筋力低下
2）食事量が少ない
3）水分摂取量が少ない
4）便意を感じにくくなる
5）服用中の薬の副作用
便秘が長く続くとお腹が張って不快・イライラするのはもちろん、免疫力が低下して炎症や感染症のリスクも高まってしまうので注意が必要です。
高齢者の便秘の予防や解消には規則正しい生活や、栄養バランスのとれた食事をしっかり食べる、こまめに水分補給をすることなどが大切です。
腸の動きを活発にする「冷水手洗い」や「起床時にコップ一杯の水を飲む」を試してみましょう！
便秘解消には乳製品や食物繊維が豊富な食べ物が効果的です。
毎日の食事や習慣に上手に取り入れて、便秘予防・解消を目指しましょう！
公社の介護付有料老人ホーム「ヴィンテージ･ヴィラ」では、「食」「運動」「生きがいづくり」に注力し、ご入居者の「生涯自立」(食事・入浴・排泄に介助を必要としない状態であること)を支援しています。
ご入居者の方々が介護なしでお元気にお過ごしいただけるよう、健康寿命延伸に向けたさまざまな取り組みを進めております。
＜食の取り組み＞
ダイニングルームでは、専属の栄養士が監修した朝・昼・夕のメニュー3食を365日、ご予約なしでお召し上がりいただけます。
また、神奈川県立保健福祉大学との連携協定により、健康的な食事メニューの共同企画・提供、「食」を通じた介護予防・食育セミナーの実施などをおこなっています。
＜運動の取り組み＞
健康運動指導士などの資格を持つインストラクターが在籍し、館内の多目的室やフロアエクササイズルームにて、筋力アップや椅子体操などのレッスンを行っています。
転倒予防や骨粗しょう症予防、認知症予防などさまざまな効果のあるプログラムを用意しており、ご入居者は自由にご参加いただくことができます。
＜生きがいづくりの取り組み＞
絵画や陶芸、卓球など趣味の合ったご入居者同士でさまざまなサークル活動がおこなわれています。
こうした活動の成果を発表する「場」を提供し、ご入居者の目標と生きがいを創出しています。
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この記事を書いた人
高木(高齢者事業部 募集課)
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