こんにちは！
神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の高木です。
年をとると、どうしても筋肉量が低下してしまいます。
高齢者が筋肉をつけたいと思った場合、運動だけではなく食事も大切です。
今回は高齢者向けの、筋肉をつける食事についてのお話。
高齢者が筋肉をつけるためにはどんな栄養素が大切なのか、食事のメニューやとり方のポイントなどについてもご紹介します。
高齢者の健康には筋肉が大切！筋肉をつける食事が重要
高齢者が健康に生活し長生きするためにも、筋力の維持は大切なポイントです。
高齢者の筋力不足は、転倒によるケガにつながってしまいます。
転倒で骨折などの大きなケガをしたことがきっかけで、要介護状態や寝たきりになってしまうケースがとても多いのです。
人間の筋肉は、日々合成と分解を繰り返しています。
年をとると筋肉をつくる力が衰えてしまうため、だんだんと筋肉量が落ち、筋力も衰えていってしまいます。
「運動をしてもなかなか筋肉がつけられない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
高齢者が筋肉をつける場合は、運動だけではなく食事も大切。
加齢にともない食事量が減り、低栄養状態になっている高齢者の方も少なくありません。
適切な食事で必要な栄養素を摂取していないと、運動してもなかなか筋肉は増やせないものです。
高齢者が筋肉をつける食事、必要な栄養素や食材はこれ！
高齢者が筋肉をつける食事で意識して摂りたい栄養素は「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉を作るための一番重要な栄養素。
そのほか、血液や骨など体の材料にもなる栄養素です。
たんぱく質は体の中で「アミノ酸」に変化し、筋肉を作る働きをします。
アミノ酸の中でも、筋肉合成を特に促進する「ロイシン」が含まれている食材を意識して摂りましょう。
【ロイシンが多く含まれる食材】
・まぐろ赤身、カツオ、サンマ
・鶏肉、牛肉
・卵
・牛乳
・凍り豆腐 など
どうでしょう？日常的に摂取できる食材も多いですよね。
日本人がよく食べる大豆食品もたんぱく質が多く含まれています。
主食のほか、主菜として肉か魚を1日2品、卵と大豆食品を1日1品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を１日1品程度食べると良いです。
まずは1日3食、主食、主菜、副菜とバランスよく食べるなかで、たんぱく質が多い食材を意識して取り入れてみましょう。
高齢者の場合は、たんぱく質は1食あたり20g程度が理想の目安となります。
高齢者が筋肉をつける食事、時間や食べ方にもポイントがある！
高齢者が筋肉をつける食事について、さらに効果を高めるポイントがあります。
それは、食事のタイミングや量などの食べ方です。
筋肉を作るためにたんぱく質を摂る際には、運動後のタイミングが最適といわれています。
運動後は、疲労した筋肉がアミノ酸を必要としている状態なので、このタイミングでたんぱく質を含む食品を摂取するのが効率的！
運動後45分以内が理想的です。
上手くこのタイミングで食事をとれなければ、たんぱく質を含むプロテインや栄養補助食品などを摂取するのがオススメ！
さらに、たんぱく質にプラスして糖質を摂ると効果的です。
バナナやおにぎりなどの簡単なものでもいいでしょう。
食事は朝昼晩の3食を欠食せずバランスよく食べることが大切ですが、食事量は少なすぎても多すぎてもよくありません。
食事のとりすぎは消化器官に負担をかけてしまうことになります。
たんぱく質を豊富に含む食材を意識しながらも、バランスよく食べることが大切です。
例えばおにぎりやうどんなどの単品では栄養素が偏ってしまうので、小鉢やサラダなどできる限り副菜をつけるようにするとよいでしょう。
まとめ
・年をとると筋肉が衰えてしまいますが、高齢者の筋肉不足は転倒からの大けがや寝たきりにつながってしまう可能性があります。健康で長生きするためにも、筋肉をつけて筋力を維持していくことが大切。高齢者が筋肉をつけるには運動だけではなく食事の量や内容も大切です。
・高齢者が筋肉をつける食事で意識したい栄養素はたんぱく質。特に赤身の魚や鶏肉、牛肉、卵、乳製品などに筋肉合成を促進するアミノ酸「ロイシン」が多く含まれています。高齢者のたんぱく質摂取の目安は一食あたり20g程度となります。
・食事は朝昼晩の3食、欠食せず、主食・主菜・副菜とバランスよく食べることが大切です。そのほか運動後45分以内にたんぱく質を摂取するのも効果的。たんぱく質を多く含むプロテインや栄養補助剤などを取り入れてみましょう。
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この記事を書いた人
高木(高齢者事業部 募集課)
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