こんにちは！神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の高橋です！
健康的な生活を送るためには筋力や体力の維持が大切！
今回は健康を促進して老化防止や転倒予防にもなる、高齢者に効果的なストレッチについてのお話です。
高齢者に嬉しいストレッチの効果や、特に効果的なストレッチ方法もご紹介します。
ストレッチで体の柔軟性を維持していくことはアンチエイジング効果も！
無理のない範囲からぜひチャレンジしてみましょう！
高齢者にストレッチが効果的なワケとは
年齢を重ねると筋肉は縮んで凝り固まり、弾力を失ってしまいます。
これは「筋肉の老化」と呼ばれ、固くなった筋肉は動かしづらいのはもちろんのこと、血行も悪くなり疲労や肩こり、腰痛などの原因にもなってしまいます。
このような症状を予防したり改善したりするのに効果的なのがストレッチです！
ストレッチをすることによって筋肉の柔軟性を取り戻し、筋肉の老化を防ぐことができるのです。
高齢者のストレッチには他にもこんな効果があります！
・体を動かすことで血行改善
・筋肉の萎縮や固まりを防ぐ
・普段使っていない筋肉を動かすことで神経機能が正常化
・適度な運動となり食欲増進や体力維持につながる
・自分の体の中で弱っている部分などに気づき、生活に気を付けることができる
また、筋肉の柔軟性を保つことは転倒やケガの防止にもつながります。
「転倒によるケガ」は高齢者が寝たきりになってしまう原因の一つです。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を維持し、健康でケガをしにくい体を目指しましょう！
ストレッチで心も体も健康に！
ストレッチで筋肉を動かすことは体力の維持だけではなく、現在悩まされている腰痛や膝痛の改善にも期待できます。
高齢者の腰や膝の痛みは、加齢による周辺組織の老化や筋肉の老化によって起こっているものが多く、適切なストレッチで筋肉を鍛えることによりそのような腰痛や膝痛が改善する場合もあります。
（※腰痛や膝痛の種類によってはストレッチによって症状が悪化する場合があります。医師の指示のもと行うようにしましょう。）
腰や膝といった関節は毎日の生活で必ず使う部位です。
痛みが改善して快適に動けるようになれば、毎日の生活もラクチンになり、散歩やショッピングなども楽しめますね。
また、ストレッチにはリラックス効果もあり、程よい疲れと自律神経が整うことによって睡眠のリズムも整い、毎日をイキイキと楽しく過ごせるようにもなります。
「毎日運動するのはちょっとハードルが高い......。」という方でも、ストレッチなら体調や体の状態に合わせてチャレンジしやすいですよ！
高齢者向けの効果的なストレッチ方法を紹介
高齢者に効果的なストレッチ方法をご紹介します！
ご自分のペースや回数で、ご無理のないよう試してみてください。
立って行う上半身のストレッチ
1）足を肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばして手を組みます
2）腕を伸ばし、手を組んだまま手のひらを返します
3）両手を前に伸ばし、息をゆっくりと吐きながら背中を丸めます
4）3を10回×3セット程度行います
上半身の柔軟性を高めるストレッチです。 肩や肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりや首のこりを緩和します。
座って行う下半身のストレッチ
1）椅子に浅く腰掛けます
2）お腹に力を入れ、膝を曲げたまま足を片足ずつ上下に上げ下げします
3）片足ずつ股関節を開くように膝を支えながらゆっくり外側に広げて、元の位置に戻します
4）片足の膝を持ち上げ、太ももを上げながら外側に開き、同じように持ち上げながら元の位置に戻します
5）3～4を左右交互にそれぞれ10回くらいずつ行います
上半身と下半身の土台となる股関節のストレッチです。 足を持ち上げることで同時に腹筋も使います。
足のむくみや腰痛の解消に効果的です。
高齢者がストレッチを行う際の注意点
高齢者がストレッチを行う際には、頑張りすぎて心臓への負担や転倒によるケガなどに注意しましょう。
特に立って行うストレッチではめまいや立ちくらみ、転倒に注意してください。
必要に合わせて介助者や看護師の見守りなどを受けながら、体調に合わせたストレッチを行いましょう。
まとめ
・高齢者のストレッチは筋肉の柔軟性や体力の維持、血行改善などの健康促進効果があります。自分の体を知ることで体調を管理しやすくなり、さらに普段の健康管理にも意識を向けられるようになります。
・腰や膝周りの筋肉のストレッチは腰痛や膝痛の改善にもつながります。またストレッチにはリラックス効果もあります。ストレスを解消して毎日をイキイキと過ごすためにもストレッチに挑戦してみてはいかがでしょうか。
・高齢者向けのストレッチには様々な種類があります。無理をせず体調に合わせたストレッチを行うようにしましょう。めまいや立ちくらみ、転倒などにも十分に注意しながらチャレンジしてみてください！
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この記事を書いた人
高橋(高齢者事業部 運営課)
入社3年目の高橋です！公社へ新卒入社してから2年があっという間に経ちました。介護・有料老人ホームに関する知識を「どこよりもわかりやすく！」をモットーにお伝えしていきます！
