こんにちは！
神奈川県住宅供給公社 高齢者事業部の髙橋です。
日ごろの運動不足解消のために何か体を動かしたい...と思ったとき、おすすめなのがウォーキングです。
高齢者のウォーキングは手軽に始められるほか、心身共にメリットがあります！
今回はウォーキングが高齢者に与える良い影響についてのお話です。
安全に楽しくウォーキングを継続するポイントや方法、取り組む際の注意点も一緒にお伝えします。
高齢者にウォーキングはなぜオススメ？
ウォーキングは気軽に手軽に始められる全身運動のひとつです。
激しい運動ではないので身体に負担がかかりにくいですし、特別な道具や技術を必要としないので誰でもすぐに始めることができます。
一人で好きな時間に歩いても良いですし、家族や友人と会話を楽しみながら歩くのも楽しいですね。
またウォーキングをするため屋外に出ることで、周りの人とコミュニケーションをとる機会が自然と増え、外の景色を見ることで心にも良い影響を与えます。
高齢者のウォーキングにはこんな効果やメリットがあります。
・運動不足の解消
・心肺機能の向上
・骨粗しょう症予防
・筋力や体力の維持
・ストレス解消
・認知症予防
・生活習慣病の予防
体を適度に動かすことで体力や筋力の維持につながり、屋外を気持ちよく歩くことでストレス解消や認知症の予防などにも効果が期待できます。
ウォーキングすることで毎日の生活に楽しみが増えそうですね！
どんな風に歩く？高齢者のウォーキングのコツ
高齢者が楽しく健康にウォーキングを続けるコツをご紹介します！
歩き方のポイント
■姿勢
背筋はまっすぐ伸ばし、しっかり前を見て歩きましょう。
目線が下がると猫背になり、つまずきやすくなってしまいます。
体に力を入れすぎずリラックスした状態で、一本の線の上を歩くような感覚でまっすぐ進みましょう。
■腕の振り方と歩幅
肘をまげて腕を大きく振って歩くと、自然と足が前にでて歩きやすいです。
いつもより少しだけ歩幅を大きめにとることがポイント。
歩幅が大きいと筋肉をより使うため、血行促進、代謝UPにつながります。
■足の着地方法
歩くときはかかとから着地し、かかとからつま先へ体重を移動し、つま先で地面を蹴って進みましょう。
地面を踏みしめるように、足の裏全体を使う意識を持って歩くことが大切です。
足の裏の血行が自然と良くなり、むくみも解消されやすくなります。
■歩く時間
ウォーキングの時間は個人の体力にもよりますが、目安として30分から1時間程度がベスト。
最初は短めの時間から始め、体力に合わせて徐々に時間をのばすようにしましょう。
できれば毎日少しずつでも習慣にできるといいですね。
継続するためのポイント
ウォーキングは継続して行うことが効果的です。
歩くコースを定期的に変える、体重や体力の変化をメモする、ウォーキング仲間を作るなどの工夫をすると楽しく続けることができます。
ウォーキング用のウェアやシューズを新しくそろえると気分が盛り上がります。
ウォーキング用シューズは足に合っていて、安定した靴を選ぶと転びにくく安全です。
シューフィッターに相談して選ぶと良いでしょう。
歩きやすい靴の選び方についてはこちらでも詳しくご紹介しています。
高齢者が無理なくウォーキングをする注意点
高齢者が無理なく、安全にウォーキングを続けるための注意点もご紹介します。
準備運動やクールダウンをしっかり行う
歩くだけと思っていても、普段運動していない人がいきなり動き始めるとケガをする危険があります。
ウォーキングの前には準備体操やストレッチをしっかり行い、体を温めるとともに、不調がないか確認しましょう。
ウォーキングが終わった後もいきなり止まるのではなく、少しずつ歩くペースを落としてリラックスしてから終了しましょう。
水分補給を忘れずに
軽いウォーキングでも意外と汗をかくものです。
脱水状態にならないように、こまめに水分補給をしながら歩くようにしましょう。
早朝にウォーキングを行う場合は、寝ている間に汗をかいているため、歩き始める前にもコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
寒い日や暑い日は無理をしない
「毎日続けるぞ！」と意気込むことは悪いことではありませんが、天候の悪い日や暑い日に無理やり歩く必要はありません。
寒い日には体が冷えてケガや風邪の原因になりますし、暑い日のウォーキングは熱中症の危険が高くなります。
無理をしないことも長く続けられるコツです！
体調不良や身体の異変を感じたら無理をしない
体調や体力は日によって変わります。
昨日は何でもなく歩けたコースでも、今日はちょっとしんどい、と感じることも良くあります。
高齢者は加齢により筋力や体力が低下していますので、自分の体力や体調と相談しながら無理のないペースでウォーキングを行いましょう。
持病のある方は事前に主治医へ相談しておくと安心です。
交通事故に注意
夏の暑さを避けるために早朝や夜間にウォーキングをされる方もいらっしゃいますが、その際には交通事故にも注意しましょう。
明るい色のウェアを着る、反射する素材を身に付けるなど、周りの車や自転車、歩行者から見えやすい服装を心がけましょう。
まとめ
・特別な道具や技術がいらず、一人でも気軽に行える「ウォーキング」は高齢者にもおすすめの運動です。自分のペースで体を動かすことができ、筋力や体力の維持、心肺機能の向上、生活習慣病の予防、ストレス解消などの効果が期待できます。外に出て人とのコミュニケーションをとる機会が増えることで、引きこもりや認知症の防止にもなります。
・歩く時には背筋を伸ばし、手を大きく振って大きめの歩幅で歩くとより高い効果を得ることができます。歩くコースを定期的に変えたり、ウォーキング仲間を作ったりすることで楽しくウォーキングを続けることができます。足に合った歩きやすい靴やお気に入りのウェアを身に付けるのも気分が盛り上がりますよ♪
・高齢者がウォーキングをする時はしっかり準備運動をしてケガに気を付けましょう。天候が悪い日や暑い日、体調が悪い時は無理をする必要はありません。水分補給を忘れず、交通事故に注意しながら体力に合わせてウォーキングを楽しんでください！
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この記事を書いた人
高橋(高齢者事業部 運営課)
入社3年目の高橋です！公社へ新卒入社してから2年があっという間に経ちました。介護・有料老人ホームに関する知識を「どこよりもわかりやすく！」をモットーにお伝えしていきます！
